♣️ Ćwiczenia Na Pośladki W Domu

Ćwiczenia na pośladki; Skuteczne ćwiczenia na pośladki w domu. Pośladki są jednym z najważniejszych mięśni ciała. Ich kształt i wygląd w dużej mierze wpływają na naszą sylwetkę, dlatego też warto o nie dbać. Nie zawsze jednak mamy czas, aby wybrać się na siłownię, dlatego też ważne jest, aby wiedzieć, jak ćwiczyć w

CLIENT ERROR NOT FOUND The request /cwiczenia-na-posladki/ was not found on this server. Jeśli znasz ćwiczenia na pośladki ze sztangą na siłowni, pozwól sobie na intensywny domowy trening. Wypróbuj ćwiczenia na pośladki z hantlami w formie hip thrustów. Aby je wykonać, połóż się z nogami zgiętymi w kolanach oraz stopami skierowanymi do siebie.

Wszystkie panie marzą o pięknych, jędrnych pośladkach. Niestety mało kto może pochwalić się naturalnie ładną, okrągłą pupą, zazwyczaj trzeba o taki jej kształt nieco powalczyć. Nie oznacza to wcale, że każda kobieta nie może osiągnąć świetnych rezultatów, wystarczy tylko trochę zaangażowania i samozaparcia, a po kilku tygodniach ćwiczeń w domu lub na siłowni, z pewnością pokażą się kobiet uważa, że nie ma czasu na ćwiczenia. Niestety, chcąc mieć piękną i jędrną pupę, systematyczne treningi są niezbędne, zwłaszcza w wieku, kiedy pierwsza młodość jest już za nami. I nie mówimy tutaj o aerobicu lub innych ćwiczeniach cardio, są to wariacje, które pomogą schudnąć, jednak w większym stopniu nie wpłyną na wygląd pupy. Tutaj potrzeba czegoś więcej, a mianowicie zaangażowania mięśni pośladków w taki sposób, aby zaczęły zdrowo rosnąć. Często będzie wiązało się to ze zmianą stylu życia oraz Dietetyczny Newsletter od 19 PLN1 Dlaczego warto ćwiczyć pośladki?2 Anatomia i funkcje mięśni Mięsień pośladkowy Mięsień pośladkowy Mięsień pośladkowy wielki3 Dlaczego mięśnie pośladków są słabe?4 Jak prawidłowo ćwiczyć Przede wszystkim zacznij się ruszać5 Najlepsze ćwiczenia na pośladki na Kettlebell Wchodzenie na wysoki Przysiad ze Wykroki i Martwy Ćwiczenia na wyciągu dolnym6 Najlepsze ćwiczenia na pośladki w Unoszenie bioder z nogami opartymi na Różne wariacje Wykroki i Unoszenie nogi w klęku Odwodzenie nogi w klęku podpartym7 Jak często ćwiczyć pośladki?8 Jak schudnąć z pośladków bez ćwiczeń?9 Ćwiczenia na pośladki – podsumowanieDietetyczny Newsletter od 19 PLNOferta dla KobietProdukt na odchudzanie gratis. Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń na pośladki, warto poznać ich odpowiednią technikę. Jest to bardzo ważne, jeżeli nie chcemy narażać się na przeciążenia i urazy. Panie, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły i nie są pewne, czy robią to dobrze, mogą poprosić o radę trenera personalnego, który nie tylko wyjaśni, jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie, ale również ustali indywidualny plan warto ćwiczyć pośladki? Jędrna pupa nie tylko ładnie wygląda. Warto wiedzieć, iż mięśnie pośladków pełnią ważne funkcje. Trenując pośladki, owszem, poprawiamy ich wygląd, ale także dbamy o prawidłową postawę ciała oraz lepsze funkcjonowanie innych mięśni i stawów. Mało ludzi zdaje sobie sprawę, że ćwicząc pośladki, możemy uniknąć bólu w stawach kolanowych oraz wspomóc pracę stawów biodrowych. Chcąc to zrozumieć, warto poznać budowę mięśni i funkcje mięśni pośladkowychZanim rozpoczniemy trening pośladków lub jeżeli wciąż nie mamy motywacji do działania, warto poznać funkcje mięśni pośladkowych i dowiedzieć się, dlaczego warto je pośladkowy małyJest to najgłębiej położony mięsień pośladków. Biegnie on od górnej części talerza biodrowego do przedniej strony krętarza kości udowej. Przykryty jest mięśniem pośladkowym średnim, z którym współpracuje przy:unoszeniu uda w bok;zginaniu i prostowaniu biodra (uginaniu uda w przód i w tył);rotacji biodra od zewnątrz i do pośladkowy średniPołożony jest w górnej, zewnętrznej części pośladków i aktywowany jest przede wszystkim podczas chodzenia. Już samo to sprawia, że pełni istotną rolę w poprawnym funkcjonowaniu każdego człowieka. Pracuje na dwóch poziomach: jego przednia część bierze udział w zginaniu stawu biodrowego i obracaniu uda do wewnątrz. Tylna część mięśnia prostuje staw biodrowy i obraca udo od pośladkowy wielkiTo ten mięsień w największym stopniu odpowiedzialny jest za kształt pupy. Potrzebny jest do utrzymania pionowej postawy ciała, a więc ma duże znacznie w zakresie prawidłowego poruszania się. Stanowi także najsilniejszy prostownik stawu biodrowego, kieruje odwodzeniem i przywodzeniem uda oraz obracaniem kończyny na mają bardzo duży wpływ na prawidłową pracę stawu biodrowego, a co za tym idzie, wpływają na odpowiednie funkcjonowanie całej kończyny dolnej. Jeżeli którykolwiek z wymienionych mięśni nie będzie pracował poprawnie lub będzie zbyt słaby, mogą pojawić się problemy z postawą typu: zła stabilizacja miednicy czy kości udowej, co z kolei często skutkuje bólami w stawie kolanowym. Jak widać, zbyt słabe mięśnie pośladków mogą powodować problemy w zakresie innych narządów, a więc ćwiczenia tej cześć ciała nie są ważne tylko dla prezencji, ale dla utrzymania ogólnego zdrowia i dobrej mięśnie pośladków są słabe?Skoro mięśnie pośladków pracują przy chodzeniu i ogólnym poruszaniu się, jak to się dzieje, że są zbyt słabe? Winą należy obarczyć zły styl życia. Wiele osób w dzisiejszych czasach wszędzie porusza się samochodem. Mało chodzimy, większość dnia spędzając w pracy przed komputerem, stojąc w jednej pozycji za ladą sklepu lub też siedząc na kanapie przed telewizorem. Nowoczesne technologie są przydatne, jednak sprawiły, że mnóstwo osób prowadzi siedzący tryb życia i nie jest nauczonych do chodzenia. Przy takim trybie funkcjonowania nic dziwnego, że mięśnie pośladków ulegają osłabieniu i stają się zwiotczałe, a postawa ciała zaczyna robić się gorsza, powodując dolegliwości bólowe, które ponownie sprawiają, że unikamy aktywności kilkuminutowe treningi 2-3 razy w tygodniu pomogą efektywnie wzmocnić mięśnie pośladków. Warto również pomyśleć o tym, aby do cotygodniowego planu wdrożyć systematyczne spacery. Pomogą one na wiele procesów, zachodzących w naszym organizmie, przede wszystkim stymulując nasze ciało do ruchu. Wzmacnianie mięśni pośladków powinno być motywowane nie tylko chęcią zmiany wyglądu pupy (choć jeżeli jest to jedyny motywator, który zachęci nas do ćwiczeń, to też dobrze), ale przede wszystkim dbaniem o własne zdrowie i osoby, które naturalnie mają jędrną, kształtną pupę, pomimo niewielkiej aktywności fizycznej, z czasem zaczną dostrzegać w niej zmiany. Po 25 roku życia masa mięśniowa zaczyna maleć, a to świadczy o tym, że jeżeli nie zaczniemy ćwiczyć, pośladki zmienią swój kształt i powoli zaczną stawać się obwisłe. Receptą na to są oczywiście systematyczne ćwiczenia prawidłowo ćwiczyć pupęChcąc zadbać o mięśnie pośladków w pełni, należy skupić się na ćwiczeniu każdego z nich. Na szczęście istnieje wiele wariacji treningowych, które zadziałają na każdy z mięśni, pozwalając uzyskać ciekawe efekty. Poniżej przedstawiamy kilka najpopularniejszych ćwiczeń na wszystkim zacznij się ruszaćGłównym zadaniem mięśni pośladków jest prostowanie biodra, czyli unoszenie i cofanie nogi, czy też jej odwodzenie do boku oraz rotacja wewnętrzna uda. Już stawiając na czynności, wymagające od nas wykonywania tego typu ruchów przy utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, wzmacniamy nasze mięśnie pośladków. Wśród aktywności, które działają na pośladki pozytywnie, wyróżniamy między innymi:chodzenie po schodach, bieganie pod górę, bieganie po równym podłożu;jazdę na rowerze;jazdę na rolkach;jazdę na nartach;bieganie na nartach. Na siłowni mamy dostęp do profesjonalnego sprzętu sportowego, z którego możemy skorzystać, chcąc wzmocnić pośladki. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które skutecznie zadziałają na mięśnie plecy o ławeczkę treningową, unosimy biodra do góry, napinając pośladki. Osoby, które już wcześniej ćwiczyły, w zgięciu biodra mogą umieścić sztangę z odpowiednim swingJest to ćwiczenie wykonywane głównie w treningu ogólnorozwojowym. Aktywuje ono wiele grup mięśniowych, między innymi pośladki, a także wymaga od nas utrzymania prostej postawy i zaangażowania stawów na wysoki stopieńKilka powtórzeń jedną nogą, następnie zmiana nogi. Można wchodzić na ławeczkę treningową lub specjalne pudła, które często są dostępne na siłowniach i w klubach ze sztangąPrzysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, wzmacniających mięśnie pośladków, nóg, łydek oraz mięśnie korpusu. Im głębszy przysiad, tym bardziej wzmacnia on pośladki. Ważną zasadą jest odpowiedni dobór ciężaru. Zawodowi sportowcy potrafią zrobić przysiad z naprawdę dużym obciążeniem, jednak osoby początkujące muszą uważać, aby nie przesadzić. Przysiady robione nawet z niewielkim ciężarem skutecznie wpłyną na kondycję naszych i zakrokiWykroki – przy tym ćwiczeniu wykonujemy ruch nogą do przodu z pozycji stojącej, jednocześnie obniżając biodro nad podłogę. Obie nogi powinny być ugięte w kolanach. Ręce trzymamy opuszczone wzdłuż – to ćwiczenie wygląda bardzo podobnie do wykroków, aczkolwiek tutaj odwodzimy nogę do tyłu tak, aby korpus znalazł się w części centralnej sylwetki. Ruch odwodzenia nogi powinien płynnie przechodzić do zgięcia kolana i zbliżania go do wykroki, jak i zakroki dla lepszego efektu można wykonywać z hantlami lub ciągKlasyczny martwy ciąg należy wykonywać ze sztangą. Stawiamy ją na podłodze, stając przodem do sztangi w niewielkim rozkroku. Pochylamy się do przodu, mocno uginając nogi w kolanach, ale tak, aby plecy pozostały proste. Chwytamy gryf w dłonie (dla wzmocnienia siły chwytu jedną dłonią nachwytem, drugą podchwytem) na szerokości barków. Utrzymując proste plecy, wykorzystując siłę nóg, pleców i mięśni brzucha, podnosimy sztangę, prowadząc ją blisko ciała, aż znajdziemy się w pozycji na wyciągu dolnymCofanie i odwodzenie nogi na wyciągu dolnym zadziała bezpośrednio na mięśnie pośladków, pozwalając na wzmocnienie każdego z nich. Wykonując systematycznie takie ćwiczenie, nie tylko zadbamy o atrakcyjny wygląd pupy, ale również zapewnimy mięśniom odpowiednią siłę do wykonywania przeznaczonych im ćwiczenia na pośladki w domu Jeżeli nie mamy czasu na wizytę na siłowni lub nie ma klubu sportowego w pobliżu naszego miejsca zamieszkania, nic straconego. Prostych ćwiczeń wzmacniających pośladki jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę chęci i motywacji, aby wykonywać systematyczne treningi w domowym zaciszu. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia na pośladki, które możemy wykonać w bioder z nogami opartymi na podwyższeniuKładziemy się na podłodze, najlepiej na macie do ćwiczeń. Stopy zahaczamy o ramę łóżka lub krzesło. Unosimy biodra do góry, napinając pośladki. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilkanaście wariacje przysiadówJeżeli chcemy wzmocnić pośladki, przysiady z obciążeniem dają świetne efekty. Nie zawsze jednak mamy pod ręką hantle czy sztangę. W takiej sytuacji możemy wykonywać przysiady bez obciążenia, schodząc pośladkami jak najniżej ku podłożu. Ciekawą wariacją są również przysiady z wyskokiem, które przy odbiciu wymagają odpowiedniej siły uda i pośladków. Bardzo dobre na mięśnie pupy jest także ćwiczenie nazywane powszechnie „niekończącym się przysiadem”. Schodzimy w dół do normalnego przysiadu, a powracając do pozycji wyjściowej, nie wykonujemy pełnego wyprostu kolan, tylko schodzimy ponownie w dół. Przy takim ćwiczeniu mięśnie nóg napięte są przez cały czas i muszą intensywnie pracować nawet bez i zakrokiW domu również możemy wykonywać wykroki i zakroki w wersji bez ciężarów, opisane w poprzednich akapitach. Chcąc zwiększyć poziom ćwiczenia, można wykonywać także wykroki z wyskokiem, które wymagać od nas będą większego zaangażowania nogi w klęku podpartymJest to świetne ćwiczenia dla początkujących, aczkolwiek mogą je wykonywać wszystkie osoby, które chcą wzmocnić mięśnie pośladków. Przyjmując pozycję klęku popartego, unosimy nogę do tyłu, napinając pośladki. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do punktu wyjścia. Powtarzamy ruch kilkanaście razy. Ćwiczenia można wykonywać naprzemiennie jedną i drugą nogą lub kilka powtórzeń nogą prawą, a następnie tyle samo powtórzeń nogą nogi w klęku podpartymĆwiczenie to przypomina nieco sikającego pod drzewem psa, jednak jest bardzo korzystne dla mobilności stawu biodrowego oraz mięśni pośladków, które nadzorują ruch. Podobnie jak w poprzedniej wariacji, należy w pozycji uniesionej nogi wytrzymać kilka sekund, a następnie opuścić nogę i wykonać kolejne często ćwiczyć pośladki? Jeżeli zależy nam na ładnym wyglądzie pupy i wzmocnieniu mięśni pośladków, ćwiczenia musimy wykonywać systematycznie i długotrwale. Trening nie powinien być etapem, tak, jak dieta odchudzająca, ale stać się pewnym stylem życia. Rozpoczynając systematyczne ćwiczenia, możemy wykonywać je dwa razy w tygodniu, a następnie zwiększyć częstotliwość do 3-4 razy w tygodniu. Takim sposobem zapewnimy naszym pośladkom wzmocnienie i sprawimy, że zostanie ono z treningiem pośladków warto postawić na ćwiczenia innych części ciała, takich jak mięśnie ramion, pleców, czy klatki piersiowej. Jest to potrzebne do utrzymania prawidłowej postawy i balansu ciała, i pomoże w utrzymaniu odpowiedniej równowagi. Do planu treningowego zachęcamy dodać także ćwiczenia cardio oraz ogólnorozwojowe, które pomogą nie tylko wzmocnić mięśnie, ale też zrzucić zbędny tłuszczyk, modelując pośladki, uda i inne partie ważna jest poprawna technika każdego ćwiczenia. Jest to istotne, jeżeli chcemy zadbać o odpowiednie wzmocnienie całego ciała i uniknąć kontuzji oraz urazów. Należy także dobierać ćwiczenia i ilości potworzeń oraz obciążenie zgodnie z indywidualnym poziomem wytrenowania, stopniowo zwiększając trudność treningu. Takim sposobem unikniemy z głównych zasad dobrego treningu jest także zróżnicowanie. Nasze ciało nie lubi rutyny, a więc należy systematycznie zwiększać poziom treningu oraz stawiać na zmianę wariacji treningowych, aktywując ciało do wykonywania nieco innych ruchów. Dzięki temu efekty będzie widać schudnąć z pośladków bez ćwiczeń?Chcąc zrzucić zbędny tłuszcz z okolicy pośladków, rekomendujemy dodanie systematycznych treningów do tygodniowego planu działania. Takim sposobem możemy liczyć na to, że rezultaty będą szybkie i trwałe. Czy jednak da się schudnąć z pupy bez wyciskania z siebie siódmych potów? Osoby, które nie lubią się ruszać i tak powinny pomyśleć o pewnym rodzaju aktywności fizycznej, aby zachować dobrą kondycję i zdrowie. I o ile trening przydaje się w procesie odchudzania bardzo, można spróbować schudnąć z pośladków bez które nie mogą wykonywać systematycznych ćwiczeń fizycznych, wciąż mają możliwość zadbać o smukłą figurę przy pomocy odpowiedniej, zbilansowanej diety. Jeżeli naszym celem jest zrzucenie nadmiaru tłuszczu z pośladków, należy postawić na deficyt kaloryczny, czyli zmniejszenie dziennej podaży kalorycznej o ok. 300-500 kcal w porównaniu do indywidualnego zapotrzebowania. Oczywiście najpierw musimy wiedzieć, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Można to zrobić z dostępnych w internecie wzorów lub też skorzystać z darmowych kalkulatorów online, gdzie wystarczy wpisać odpowiednie jednak liczyć się z tym, że sama dieta bez ćwiczeń nie zapewni tak szybkich i dobrych efektów jak połączenie jej z aktywnością fizyczną. Ruch oraz zdrowe odżywianie to dwa kluczowe elementy, które każdemu pomogą zmienić styl życia i wysmuklic produktów na Odchudzanie - Lipiec 2022 są tabletki na odchudzanie oraz aktualizacja rankingu: na pośladki – podsumowanie Chęć posiadania jędrnych pośladków to tylko jeden powód do rozpoczęcia treningów. Znacznie ważniejsze jest to, że ta partia mięśniowa nie tylko może atrakcyjnie wyglądać, ale dba również o dobrą postawę ciała i wpływa na prawidłowy ruch w obrębie stawu ujędrnić pośladki na stałe, należy pamiętać o pewnych zasadach ćwiczeń. Przede wszystkim bardzo ważna jest systematyczność, gdyż, choć efekty naszych starań będą widoczne już po kilku tygodniach, mięśnie w dalszym ciągu będą potrzebowały wzmocnienia. Podobnie jak efekt jojo pojawiający się po zakończeniu diety i natychmiastowym powrocie do normalnego jedzenia, nasze pośladki też mogą stracić swoją jędrność, jeżeli przestaniemy o nie dbać. Chcąc nie tylko wzmocnić tę część ciała, ale również zredukować znajdujący się na niej tłuszcz, do planu treningowego warto wprowadzić odchudzające ćwiczenia cardio, najlepiej w postaci interwałów. Bardzo ważna jest także zbilansowana, zdrowa dieta, najlepiej redukcyjna, oparta na deficycie kalorycznym, która pomoże nam uzyskać szybsze efekty na pośladki jest wiele i wcale nie musimy zacząć uczęszczać do klubu sportowego, aby je wzmocnić. Wiele z nich nie wymaga profesjonalnego sprzętu, a to oznacza, że przy odrobinie chęci i motywacji, możemy zacząć działać w domowym zaciszu. Już ok. 20 minut treningu 3 razy w tygodniu pomoże nam wzmocnić i ujędrnić pupę. W pozostałe dni pamiętajmy o spacerach, jeździe na rowerze i innych rodzajach aktywności fizycznej.

Możesz spróbować innych treningów na pośladki z wykorzystaniem piłki fit, sprawdzając nasz artykuł 10 skutecznych ćwiczeń na mięśnie core i pośladki z fit ball. Jeśli masz w domu kettlebell, możesz znaleźć wiele ćwiczeń na dolne partie ciała z wykorzystaniem tego poręcznego narzędzia w naszym artykule 8 najlepszych

Ćwiczenia na uda i pośladki pomogą skutecznie pozbyć się nadmiaru tłuszczu i wyrzeźbić mięśnie. Ich wykonanie nie zajmie więcej niż 15 min, a efekty zauważymy już po miesiącu! Ćwiczenia na uda i pośladki są niezbędne jeśli chcemy poprawić wygląd tych partii ciała. Do ich wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu i możemy spokojnie wykonać je w domu - wystarczy wygodny strój i sportowe buty. Bez kłopotu wykona je każdy, niezależnie od poziomu wytrenowania. Przygotowany przez nas zestaw ćwiczeń na uda i pośladki warto wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, a trening poprzedzić krótką rozgrzewką. Mając w 4F kod rabatowy kupisz tanio wszystko, czego potrzeba do ćwiczenia w domu. Ćwiczenie na uda i pośladki - burpees z wyskokiem Tym ćwiczeniem na uda i pośladki rozgrzejemy dodatkowo ciało, ale i aktywujemy mięśnie, które za moment będą intensywnie pracować. Zaczynamy od stania z nogami na szerokość bioder. Robimy wyskok ku górze, a następnie kładziemy ręce na podłoże i przenosimy jedną, a następnie drugą nogę do tyłu, tak aby wykonać deskę. Wracamy nogami do przodu, unosimy tułów i ponownie wyskakujemy do góry. To ćwiczenie należy wykonać w szybkim tempie, przez około minutę, bez przerwy na odpoczynek i od razu przejść do kolejnego. Ćwiczenie na smukłe uda - wypady na boki W kolejnym ćwiczeniu z pewnością poczujemy uda, które dzięki wypadom wzmocnią się i wysmuklą. Stajemy w szerokim rozkroku, następnie przenosimy ciężar ciała raz na jedną nogę, raz na drugą, zginając kolana. W dole pozostajemy na kilka sekund, wracamy tułowiem do środka i przenosimy ciężar ciała na drugą nogę. Wypad na boki powtarzamy po 15-20 razy na każdą ze stron, wykonujemy go precyzyjnie, nie za szybko. W tym ćwiczeniu na uda i pośladki mocno skupiamy się na tych partiach, aby poczuć jak pracują. Ćwiczenie na pośladki i uda - przysiady z nogami na szerokość bioder Podstawowe ćwiczenie na uda i pośladki to oczywiście przysiady. Jest łatwe do wykonania i bezpieczne, o ile pilnujemy aby podczas przysiadu kolana nie wystawały za linię stóp. Nie musimy też obawiać się, że uda za bardzo nam się rozrosną - do tego potrzebowałybyśmy obciążenia. Stopy ustawiamy na szerokość bioder i robimy przysiad - tak głęboki jak potrafimy. Po kilku sekundach unosimy ciało i mocno spinamy pośladki. Wykonujemy przysiady przez minutę, tak dużo jak damy radę. Ćwiczenie na pośladki - przysiady sumo Przysiady sumo są podobne do klasycznych przysiadów, z tą różnicą, że o wiele bardziej angażują do pracy pośladki. Ćwiczenie na pośladki rozpoczynamy od większego niż na szerokość bioder rozkroku ze stopami skierowanymi do zewnątrz. Następnie wykonujemy przysiad - z pewnością będzie on o wiele większy, niż przy poprzednim ustawieniu nóg. Powtarzamy ćwiczenie przez minutę, pamiętając o spięciu pośladków w wyprostowanej pozycji. Ćwiczenie na tylną partię ud - unoszenie bioder leżąc Następne ćwiczenie na uda i pośladki wykonujemy w leżeniu na plecach. Nogi uginamy, stopy stawiamy blisko pośladków. Kolejno unosimy i opuszczamy biodra mocno koncentrując się na pracy ud i pośladków. Mając biodra na górze wypychamy je jeszcze mocniej i spinamy mięśnie. Ćwiczenie wykonujemy nie za szybko, najbardziej koncentrując się na spięciu. Powtarzamy unoszenie 30 razy. Ćwiczenie na szczupłe uda - wypady do tyłu Ostatnie ćwiczenie na uda i pośladki to wypady, tym razem do tyłu. Ten ruch zaangażuje głównie mięśnie z tyłu ud. Zaczynamy od pozycji wyprostowanej, nogi na szerokość bioder, ręce mogą spoczywać na biodrach lub dla zachowania równowagi możemy je wyciągnąć do przodu. Następnie wykonujemy wypad jednej nogi do tyłu i uginamy nogę przednią do kąta prostego. Następnie jednym ruchem wracamy do pozycji wyprostowanej i wykonujemy wypad na drugą nogę do tyłu. Ćwiczenie powtarzamy przez minutę. Początkowo te ćwiczenia na uda i pośladki wykonajmy w jednej serii bez przerwy. Następnie, aby podnieść nieco poprzeczkę po 2 minutach przerwy wykonajmy kolejną serię, a gdy czujemy się na siłach nawet trzecią serię. Jedna seria nie powinna nam zająć więcej, niż 7 minut! Po skończonym treningu na uda i pośladki warto trochę się porozciągać, aby uniknąć zakwasów. Pomogą w tym ćwiczenia rozciągające lub krótka sesja jogi w domu.

w803Iwd.

134fy6g9ys.pages.dev/46

134fy6g9ys.pages.dev/207

134fy6g9ys.pages.dev/194

134fy6g9ys.pages.dev/187

134fy6g9ys.pages.dev/196

134fy6g9ys.pages.dev/360

134fy6g9ys.pages.dev/92

134fy6g9ys.pages.dev/393

134fy6g9ys.pages.dev/116